Netíží-li nás zdravotní problémy, nemusíme složení svátečních jídelníčků příliš úzkostlivě hlídat. V naší republice jsou však statistiky neúprosné – téměř 70 % Čechů má zvýšenou hladinu cholesterolu, nadváha či obezita se týká zhruba 50 % dospělých Čechů a 13 % dětí a diabetiků je již téměř osm set tisíc. Nad skladbou vánočního menu by se tedy měla zamyslet většina z nás. Navíc se často nejedná pouze o týden, ale „náročnější“ období začíná již v prvních prosincových dnech.

Kde jsou největší prohřešky v jídelníčku během svátků?
Problematický je zejména vysoký příjem energie (nekompenzovaný dostatečnou pohybovou aktivitou) a nevhodných nasycených tuků. Pokud si např. naservírujeme klasické štědrovečerní menu, přijmeme na posezení téměř denní doporučenou dávku energie. Jen klasický smažený kapr doplněný bramborovým salátem se rovná celodennímu příjmu u přísnější redukční diety – cca 5000 kJ. Dáme-li si ještě zahuštěnou rybí polévkou a na závěr kousek vánočky, přibližuje se hodnota naší večeře k 8000 kJ. A pak je tu ještě vánoční cukroví a ruku na srdce, nikdy nezůstane u ochutnání jednoho kousku.

A jak je to s těmi nevhodnými tuky?
Češi jedí velké množství „špatných“ nasycených tuků. Dle doporučení Světové zdravotnické organizace, by přitom měly být v našem jídelníčku limitovány na 20 g denně. Odborná doporučení včetně českých uvádějí, že nasycené mastné kyseliny (nasycené tuky) by měly tvořit max. 1/3 ze všech přijatých tuků, tedy zhruba 10 % z celkové denní dávky energie. 2/3 by měly tvořit nenasycené tuky, resp. tuky s převahou nenasycených mastných kyselin omega 3 a omega 6, které mají příznivý vliv na naše zdraví. Některé z nich jsou navíc esenciální (nezbytné), které náš organismus nezbytně potřebuje pro správnou funkci, ale protože si je neumí vytvořit sám, musíme je pravidelně dodávat stravou. Nenasycené tuky najdeme v rostlinných olejích a produktech z nich vyrobených, v ořeších a semínkách (kromě kokosového tuku a palmojádrového tuku), v tuku ryb.

Nadmíra nasycených mastných kyselin (nasycených tuků) má negativní vliv na naše zdraví, zejména srdečně-cévní systém, hladinu cholesterolu v krvi. Najdeme je zejména v živočišných tucích, jako je máslo, sádlo, slanina, ale také v tučném mase, tučných mléčných výrobcích nebo uzeninách. Velké množství nevhodných tuků mohou obsahovat také některé druhy jemného a trvanlivého pečiva, některých zmrzlin, čokoládových pochoutek či polev.

A podle nedávného průzkumu na tom s nasycenými tuky nejsme vůbec dobře. Fórum zdravé výživy provedlo analýzu jídelníčků 400 uživatelů internetového programu e-deník, umístěných na www.e-kalkulacka.cz. Cílem průzkumu bylo zjistit aktuální spotřebu nasycených mastných kyselin. Pro analýzu byly využity záznamy z roku 2010. Ve vzorku byli zastoupeni muži i ženy ve věkovém rozmezí 25 - 65 let. Analyzovaný jídelníček byl pětidenní a zahrnoval vždy pět po sobě jdoucích dní včetně víkendu. Obsah nasycených mastných kyselin (SAFA) byl spočítán za pomoci speciálního programu. U mužů příjem nasycených mastných kyselin převyšoval tolerovanou denní dávku 20 g ve 48 procentech. U žen byla situace příznivější, 29 procent žen zkonzumovalo vyšší než tolerovanou denní dávku SAFA. Zajímavým výsledkem bylo, že spotřeba SAFA rostla s věkem a BMI, což je jev, který můžeme pozorovat i v mezinárodních studiích. Předvánoční a vánoční období navíc konzumaci nevhodných tuků nahrává.

Je možné „klasiku“ zachovat a přitom odlehčit?
Je to možné, stačí dodržovat několik jednoduchých zásad, týkajících se zejména výběru potravin a jejich zpracování (a samozřejmě množství :-) a můžeme výrazně snížit množství energie, cholesterolu a tuků, zejména těch špatných.

Cukroví

•     používejte na přípravu (alespoň zčásti) celozrnnou mouku
•     vyměňte máslo za margarín, na nepečené druhy můžete použít nízkotučné varianty
•     nepečené druhy slaďte sušeným ovocem a snižte dávku cukru

Štědrovečerní menu:

• polévku (hrachovou nebo rybí) nezahušťujte jíškou, ale mixovanou zeleninou (hrachová se nemusí zahušťovat vůbec, zahustí ji rozmixovaný hrách), malé množství oleje nebo margarínu přidejte do hotové polévky
• na jednu porci tak můžeme ušetřit i 300 kJ a 4 g tuku

• když už musíte mít kapra smaženého, vyberte olej, který je na smažení vhodný a nechte ho dostatečně rozehřát (začne se na pánvi mírně vlnit). Když dáme potravinu do studeného oleje, více ho nasákne. Nenechte ho ale ani přepálit (vznikají zdraví škodlivé látky). Přepálení poznáte tak, že se nad pánví s olejem objeví namodralý dým.
  
• Usmaženého kapra ponořte na několik sekund do vroucí vody a pak vysušte v ubrousku, zbavíte se části tuku
• v bramborovém salátu si odpusťte uzeninu, vejce a na spojení můžete použít light majonézu místo klasické.

Nezapomínejte také na to, že brambor a zeleniny by mělo být v salátu nejvíce

• těmito úpravami můžeme snížit množství tuku až 5x a energetická hodnota bude poloviční

Další tradiční jídla

•  kachnu při pečení propichujte, tuk se lépe vypeče a výsledná porce nebude tak tučná
•  k tučnému masu si dejte vždy zelí – nezadělávejte ho máslovou jíškou – ušetříte tak energii i množství nevhodných   tuků
• tradiční knedlíky nahraďte třeba nočky z bramborové kaše

Pro naše zdraví je však také důležitá psychická pohoda. Vychutnejte si tedy vánoční čas bez stresu. Nezapomínejte ani na pravidelnou pohybovou aktivitu, vždyť takto si budete moci dopřát vánoční cukroví bez výčitek svědomí; stačí si zajít na svižnou procházku, na běžky, nebo si místo sledování televize jít postavit sněhuláka.