Správné sezení u PC

23. 11. 2013 0:48

Správné sezení u počítače a výběr vhodné židle

Doménou dnešní doby je stále zdokonalující se informační a komunikační technologie, která bohužel stále častěji souvisí s nedostatkem pohybu. Je alarmující, kolik času v dnešní době strávíme vsedě.

Sedavý životní styl nepříznivě ovlivňuje správnou funkci svalů, které se podílejí
na vzpřímeném držení těla. Dochází k ochabování a přetěžování svalových skupin, bývá narušen dechový stereotyp a dochází ke vzniku nežádoucí svalové dysbalance.

Svalová dysbalance (neboli svalová nerovnováha) vzniká při jednostranném zatěžování,
které není dynamicky vyvažované (např. dlouhodobá práce vsedě, práce na PC, nevhodně uspořádání pracovní plochy apod.). Přirozenou reakcí těla na přetížení je zpočátku bolest, která signalizuje hrozící poškození a měly bychom ji brát jako varovný signál pro změnu svého chování. Pokud se rozhodneme varovné signály svého těla přehlížet a tyto stavy budou přetrvávat delší dobu, dojde ke statickému přetížení pohybového aparátu a špatný pohybový stereotyp se zafixuje. Znamená to, že si osvojíme špatné návyky, které se pak obtížně odstraňují. V některých případech je návrat k fyziologickým stereotypům již nemožný. Proto je vhodné upravit svůj životní styl co nejdříve a předcházet tím vzniku svalové nerovnováhy.

Jak tedy předejít vzniku pohybových potíží?

V první řadě bychom měli zvýšit svou pohybovou aktivitu, která by měla být pravidelná, v ideálním případě každodenní. Tenis, squash a podobné sporty nemůžeme považovat

za optimální pohybovou aktivitu (dochází k přetěžování určitých svalových skupin), vhodnější je rychlejší chůze, chůze s holemi, jízda na kole, plavání.

V další řadě je nutné věnovat dostatečnou pozornost úpravě pracovního místa tak, aby byly respektovány ergonomické zásady (především vhodný výběr kancelářského nábytku,
správné umístění počítače na pracovní desce atd.).

V současné době se doporučuje využití dynamických systémů sezení. Jejich principem
je stálé střídání zatěžování a relaxace svalů, které vede k neustálé snaze o ustálení polohy. Díky neustálému vychylování sedadla je trup po celou dobu sezení nucen udržovat rovnováhu, stabilizovat svou polohu, aktivovat hluboké svaly a tím vzpřímené držení těla, čímž nedochází k jednostrannému přetěžování svalů.

Při využití běžných židlí na pracovištích je vhodné využití polohovacích klínů (sedací klín a bederní opěrka). Lze využít balančních čoček na sedadlo, overballů, event. sezení na velkém balónu jako obměny sezení na běžné židli, ale jen po kratší dobu.

Vhodnější je ale zvolit židli s dynamickým systémem, na které lze sedět i delší časový úsek. Na trhu se prezentuje celá řada firem, které nabízí židle s integrovaným dynamickým systémem. Je na každém, jakou variantu si zvolí, obecně lze shrnout několik kritérií,
které by měla „zdravá“ židle splňovat.

Stručné zásady při výběru židle:

  • stabilita židle – základnu tvoří 5 paprsků, na kolečkách

  • nastavitelná výška sedací plochy podle výšky uživatele

  • plocha sedadla – prostorná a pohodlná, miskovitý tvar sedáku s nej­hlubším místem přibližně 12 cm od přední plochy zádové opěry

  • zaoblení přední strany sedadla – ochrana před útlakem podkolenní oblasti

  • opěradlo – nastavitelné napevno, schopnost pohybu v předozadním směru, nesmí přesahovat oblast lopatek, výhodou je nastavitelný polštářek v oblasti bederní páteře

  • pružinový systém sedadla pro dynamické sezení

  • žebrování sedací plochy a opěradla pro dobrou cirkulaci vzduchu a optimální kontakt plochy židle s člověkem

  • výškově stavitelné područky (při opření paží jsou ramena volně svěšena)

Speciální skupinu tvoří alternativní sedací nábytek, tzv. klekačky. Tento druh židlí má svůj účel, ale je třeba ho využít správně. Klekačka je vhodnou pomůckou při nácviku vzpřímeného

sedu a nácviku podsazení pánve. Nevýhodou je, že při dlouhodobém sezení na klekačce dochází ke svalové únavě, ke kyfotizaci (ohnutí) hrudní páteře a tím k nadměrnému zatížení trupových svalů, ale i svalů dolních končetin, kdy kolena jsou ohnuta v ostrém úhlu.


Jak sedíme?

                                

      CHABÉ DRŽENÍ V SEDU                                                           ZBORCENÝ SED



               SPRÁVNÝ SED                                                         SPRÁVNÝ SED U PC

                                        


Při správném sedu je důležité mít obě plosky nohou opřené o zem, v kolenních i kyčelních kloubech musí být větší než pravý úhel, pánev je podsazená a tělo táhneme vzhůru, ramena jsou volně svěšena dolů, hlava je v prodloužení páteře a pohled směřuje dopředu. Při PC je proto nutné mít monitor v patřičné výšce, aby zrak směřoval dopředu. Klávesnice musí být umístěna tak, aby v loktech byl větší úhel než 90 stupňů (viz. obrázky správného sedu a správného sedu u PC). Pochopitelně při dlouhodobější práci vsedě je žádoucí vkládání krátkých přestávek pro krátký strečink namáhaných svalů, čímž zabráníme svalové únavě a možnému vzniku funkčních poruch souvisejících se svalovou nerovnováhou.

Časté jsou dotazy na sed s nohou přes nohu. Obecně se tento způsob nedoporučuje. Pokud se jej ovšem nechcete vzdát, tak jej lze krátkodobě využít, ale za podmínky, že si opřete kotník jedné nohy o koleno nohy druhé a udržíte vzpřímený sed. Bohužel tento způsob zvláště ve společnosti bude převážně u dam společensky nepřijatelný.

Vhodný výběr židle, dodržování zásad pro správný sed, úprava pracovního prostředí samy o sobě bez vhodné pohybové aktivity nezabrání špatným pohybovým návykům.

Autorky: Mgr. Michaela Frantisová; Mgr. Eva Nosavcovová

Klinika tělovýchovného lékařství a rehabilitace Fakultní nemocnice u sv. Anny v Brně
autor: Redakce